Les 10 clés d’une alimentation saine et source d’équilibre pour le corps et l’esprit
La nature, à chaque instant, s’occupe de votre bien-être.
Elle n’a pas d’autre fin. Ne lui résistez pas.»
(Henri David Thoreau)
«Les clés d’une nutrition saine» : quel vaste et polémique sujet. Outre une thématique qui me tient à cœur et me passionne depuis plus de 10 ans, c’est une thématique complexe et subtile avec beaucoup d’idées reçues, de vagues de mode et – au final – de beaucoup de confusions. Je retrouve toujours, au cours de mes accompagnements en audit nutritionnel, des personnes me demandant de les aider à faire le tri, à y voir plus clair, à comprendre ce qui est vraiment pertinent. Peut-être faites-vous vous-mêmes partie de ces personnes ? Il est capital pour moi que vous puissiez comprendre pourquoi (ne jamais suivre – Ô grand jamais – un discours ou un conseil dont nous ne comprenons pas les fondements). Soyez doux et respectueux avec vous-même, il est essentiel de faire preuve de souplesse, d’adaptabilité pour s’ajuster soi-même en fonction de notre corps, de notre propre histoire, de nos propres valeurs, de notre mode de vie qui évolue. L’essence même des bases d’une alimentation saine et équilibrée … où l’inflexibilité sera transmutée en individualisation, un principe qui m’est cher, étant une des bases les plus importantes de la Naturopathie et du Profilage alimentaire, car, nous sommes tous … uniques ♥
1. Consommation raisonnée. Privilégions le biologique/non traité, le local et de saison.
Il y a 10 à 20 ans de cela, le label biologique avait plus de sens que maintenant. Aujourd’hui, le «bio» est devenu un argument marketing avant tout, un effet de mode, et n’est plus un gage de qualité, ni une valeur sûre. S’approvisionner en quittant les circuits conventionnels (supermarchés non bio) permet de minimiser les céréales, légumes et fruits ayant poussé, aspergés de pesticides et d’engrais, et d’éviter de consommer des hormones de croissance et antibiotiques donnés systématiquement dans les circuits conventionnels. Heureusement, une prise de conscience émerge peu à peu, et de plus en plus. Je fais partie de ceux qui croient en un avenir meilleur, même si, aujourd’hui, il y a beaucoup à faire. Commençons petit. Commençons avec un pas. Petit à petit, pas à pas ♥
2. Cuisiner avec des aliments «bruts», le moins transformés possible. Évitons les plats préparés et optons pour des produits non raffinés.
Quelle différence entre un blé raffiné et complet ? Le blé raffiné (« blanc») est le grain de blé auquel on a enlevé le germe et le son, 2 éléments qui contiennent la grande majorité des micronutriment. C’est un peu comme si on nous retirait un bras ou un rein. Tout de suite, on fonctionnerait un peu moins bien. Lorsque l’on raffine un aliment, on obtient une substance qui ne contient plus que des «calories vides». Le raffinage enlève la majorité des vitamines, oligo-éléments, minéraux, fibres et enzymes. Au vu de l’importance des substances retirées on pourrait donc se demander pourquoi nous raffinons nos céréales ? La réponse se trouve dans notre Histoire : au début du 20e siècle, durant la grande guerre, le raffinage était un moyen pour pallier aux risques de pourrissement des céréales. La guerre terminée, nous aurions pu (dû ?) revenir à «l’avant». Mais ne l’avons pas fait (croissance économique aux promesses juteuses), et peu à peu, le raffinage s’est instauré comme la norme. De nos jours, le raffinage est très utilisé et l’on s’est même amusé aux apprentis chimistes en modifiant génétiquement les céréales afin qu’elles contiennent plus de gluten. * Le «bio» est devenu un vrai effet de mode depuis quelques années, continuant à prendre de l’ampleur. Souvent, l’amalgame est fait entre les notions de «bio» et de «sain». En 2010, Quick a lancé son premier burger bio, et c’est un excellent exemple : il est certes biologique, mais n’est certainement pas sain. Constitué de pain blanc, de bœuf (une protéine animale à consommer avec modération – voir à éviter pour certains), de fromage de vache industriel, et de deux tranches de tomates (complètement hors saison, et constituant trop peu de légume !), il ne constitue définitivement pas un repas «sain». Outre le fast-food bio, on trouve également beaucoup d’autres produits industriels/plats préparés que beaucoup pensent intéressants, mais ne le sont en réalité nullement : steak de soja, pizza bio, biscuits biologiques de petit-déjeuner, produits sans gluten, etc. La meilleure solution est de privilégier le «fait maison». La clé réside donc en acceptant que l’apprentissage passe par la pratique, puis par l’intégration progressive des réflexes et astuces de cuisine saine.
3. Des aliments frais et de saison. Respect de la planète & de notre équilibre.
Privilégions les fruits et légumes le plus frais possible, le choix des circuits courts sont autant d’options possibles pour obtenir des végétaux les plus frais possible. Il y a vingt ans de cela, on ne trouvait pas d’aubergine en magasin bio lorsqu’on était en hiver et maintenant, on en trouve toute l’année. Dans les magasins conventionnels (non bio), on peut même trouver d’autres denrées plus fragiles en hors saison (les fraises par exemple) : c’est un très bon exemple de l’effet de mode du bio. Si l’on prête attention à la provenance de ces denrées, on verra que tous proviennent de l’étranger. Faire venir de l’autre bout de la planète de la nourriture alors que des petits producteurs font pousser avec amour des aliments tout près de chez nous … Au-delà de l’aspect écologique, la Nature fait bien les choses : faisons-lui confiance et respectons notre organisme. La Nature produit naturellement des choses qui font sens pour notre corps.
4. Préparation respectueuse Modes de cuisson / crudités.
Évitons le micro-ondes qui détruit une grande partie des nutriments des aliments, ainsi que les ustensiles au revêtement en Téflon qui de plus, à l’usage, laisse apparaître l’aluminium. Optons pour des matériaux tels que la fonte ou l’inox 10/18 permettant des cuissons mijotées et à basse température. La cuisson à la vapeur est également très intéressante, et peut être une bonne alternative.
Les aliments «crus» ont l’avantage d’avoir leurs micronutriments intacts mais malgré un effet de mode croissant ces dernières années, la majorité d’entre nous n’ont pas la capacité digestive de les tolérer en trop grande quantité, tout particulièrement en hiver. En été, ils peuvent représenter une plus grande part de nos assiettes sans souci
5. Les protéines. Les protéines constituent 20% de notre corps.
Les protéines peuvent être considérées comme la charpente de notre corps : une consommation protéique qualitative et quantitative est donc importante pour notre équilibre et le bon fonctionnement de notre corps. Une consommation trop faible en protéines (ou mal assimilées) serait comme si l’on ôtait la charpente d’une maison ou ses fondations : c’est la porte ouverte à une kirielles de carences, symptômes et maladies. D’une manière générale, tentons d’augmenter notre consommation de protéines végétales (excepté si l’on est colitique ou maladie de Crohn) : 2 à 3 fois/semaine pour certain profil, plus ou moins pour d’autres. Veuillez ne pas associer les protéines végétales avec les protéines animales sur le même repas.
6. Les acides gras. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps.
Les acides gras originels sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, tout particulièrement les omégas 3. Saviez-vous que le cerveau est fait de plus de 70% d’acides gras de type DHA ? Ainsi, une carence d’omégas 3 influe directement sur tout ce qui est en lien avec notre système nerveux : Les omégas 3 peuvent se trouver dans certaines huiles et dans les poissons gras.
7. Les sucres lents et les sucres rapides.
Les glucides peuvent être vus comme le carburant de nos cellules de nos muscles et de notre cerveau, ils nous sont donc aussi indispensables que du carburant l’est pour que fonctionnement d’une voiture et une consommation de qualité médiocre ou ne nous convenant pas est similaire à un mauvais choix de carburant pour une automobile, on pourra faire quelques kilomètres… mais nous tomberons rapidement en panne. Nous opterons pour : du pain au levain, de farine naturelle ; privilégierons les céréales demi-complètes de préférence ; ne pas éviter le gluten naturel, et ne pas se l’interdire si l’on n’a pas d’intolérance avérée (les produits «sans gluten» contiennent souvent des additifs, et sont parfois trop transformés… accentuant l’inflammation digestive déjà présente !). Consommer des produits contenant du gluten en quantité raisonnable, en privilégiant des produits de filière bio/non traités ; concernant les sucrants, opter pour leur version intégrale (sucre de coco, sucre de canne complet, miel, …).
8. Individualisation. Tous uniques et différents.
Toutes les clés que l’on vient de voir ont leur importance, et représentent d’excellents principes pour une alimentation saine : cependant, chacun de nous étant unique et différent, toutes ces petites clés devront parfois se voir adaptées en fonction de nos spécificités (état de santé, diabète, endométriose, colitique, hypertension, etc., de notre constitution (innée), de nos valeurs). Gardons à l’esprit que chacun est différent : un aliment pourra ainsi très bien convenir à une personne et ne pas nous convenir. Ce qui est important – outre le fait de respecter nos spécificités – sera d’essayer de comprendre pourquoi (la cause), et peut-être d’essayer de faire un travail sur soi.
9. Détails importants et habitudes faciles (trop souvent négligés).
Si beaucoup de points ci-dessus vous paraissent difficiles à mettre en place ou que vous les suivez déjà à la lettre, il y a d’autres petits détails auxquels on ne pense pas, tellement ils peuvent paraître insignifiants et pourtant : ♦ La mastication est la première étape de notre digestion ! ♦ La consommation du sel raffiné peut être à l’origine (ou potentialiser le développement) de nombreux déséquilibres ; modérer la consommation et opter pour du sel gris marin non raffiné. ♦ L’eau que l’on boit participe à évacuer nos toxines, régularise notre transit intestinal, et aider notre système lymphatique à mieux circuler. Outre la quantité, on veillera aussi à sa qualité en évitant celle du robinet et en privilégiant l’eau de source ou l’eau purifiée. L’eau de robinet est passée par des centres de potabilisation toutefois hormones et antibiotiques se retrouvent encore sous forme de traces dans notre verre.♦ Une consommation de fruits crus en fin de repas peut provoquer des ballonnements et d’autres inconforts digestifs ; privilégions-les en dehors des repas.
10. Sans aucun doute le point le plus important … Manger avec plaisir, sans interdit tout en savourant la découverte.
Si cette clé est la dernière de cette jolie liste, elle est cependant l’une des plus importantes. J’ai remarqué qu’un grand nombre de gens estiment qu’une alimentation saine n’est pas gourmande, ou que son apprentissage – voir son application au quotidien – requiert beaucoup d’efforts, de sacrifices, et s’avère difficile, aboutissant parfois à des abandons, découragés. Je comprends ces associations mais ne les partage pas : une alimentation saine ne devrait jamais rimer avec restrictions, frustrations, interdits, et ne se limite en aucun cas en des légumes vapeur, salades vertes et vinaigrettes insipides !
Une des clés essentielles pour vivre en harmonie en incluant une alimentation saine dans notre quotidien est de faire preuve de souplesse et de patience : Souplesse, si parfois nous ressentons l’envie de manger des plats/desserts/repas que l’on ne considère pas comme «sains». car, justement, savoir faire preuve de souplesse pour profiter de l’instant présent, pour respecter notre envie du moment et déguster en conscience, sans culpabilité fait partie d’une vie holistique équilibrée. Patience, envers soi pour le temps et l’effort que cela peut demander d’apprendre à intégrer de bonnes habitudes. Le seul but que l’on doit se fixer est d’accepter qu’il n’y pas de but : l’alimentation saine est un joli chemin à parcourir. Notre ballade prendra du temps qui se comptera en semaines, en mois, en années. Qu’au cours de ce cheminement, les bons indices d’harmonie riment avec plaisir et aboutissent sur des (nouvelles) habitudes qui se transforment en réflexes évidents ♥
