La vitamine D
Rare dans l’alimentation, la vitamine D est surtout fabriquée par la peau, sous l’effet du soleil. A cette période de l’année, la vitamine D convient à toute la famille et est utile à tous les âges !
Bonne pour les os, pour les muscles, sans oublier qu’elle stimule également l’immunité, la vitamine D a une action centrale dans de nombreuses fonctions de l’organisme et pour notre santé en général.
Les os ont besoin de calcium et de phosphore pour leur solidité et leur renouvellement. Une des fonctions principales de la vitamine D est la régulation du taux de calcium et du phosphore, présents dans le sang en faveur de leur utilisation normale dans l’organisme. Elle diminue leur élimination par les reins, et augmente leur absorption intestinale. Cela permet d’assurer une minéralisation optimale des tissus, notamment des os, du cartilage et des dents.
La vitamine D possède aussi d’autres fonctions biologiques : elle soutient le fonctionnement normal du système immunitaire et le processus de division cellulaire, elle intervient dans le maintien de la fonction musculaire et d’une bonne santé globale.
L’organisme n’utilise pas directement la vitamine D car plusieurs étapes sont nécessaires pour la transformer en une molécule utilisable par le corps. La vitamine D est surtout stockée dans le sang, les muscles, les tissus adipeux, le foie, les reins. La réaction chimique a lieu dans la peau quand elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, c’est la première étape du procédé. La vitamine D est alors synthétisée dans les cellules de l’épiderme grâce à un dérivé de cholestérol endogène. Le but de ce mécanisme est de former de la vitamine D3. Le foie et les reins agissent ensuite pour lui donner sa forme active.
Les sources de vitamine D dans l’alimentation. Les aliments qui contiennent de la vitamine D3 sont en majorité d’origine animale et riches en matières grasses, car cette vitamine est liposoluble (se dissout dans un corps gras).
L’aliment le plus riche en vitamine D3 est la morue, surtout son huile. On se souvient de la fameuse cuillerée d’huile de foie de morue que les enfants avalaient dans le passé…
Les poissons de mer gras, coquillages et crustacés : morue, anguille, hareng, saumon, thon, maquereau, anchois, sardine, cabillaud...
Dans de moindres proportions, certaines viandes : le bœuf (rognons et coeur), le porc (foie, jambon), l’agneau (foie), quelques fromages (cantal, féta…). Seuls quelques aliments d’origine végétale sont riches en vitamine D2 : céréales, champignons et levures.
Depuis quelques années, on peut trouver dans le commerce des aliments courants « enrichis » en vitamine D. Veillez à bien lire les étiquettes car la plupart des produits de ce type relève de l’argument marketing plutôt que d’un réel apport nutritionnel.
Comprendre les unités. Les doses sont exprimées en unités internationales (UI) ou en microgrammes (μg). 1 μg de vitamine D = 40 UI.
Le soleil est notre plus importante source de vitamine D. C’est pourquoi on l’appelle souvent la « vitamine du soleil ». Mais évidemment, les expositions doivent être raisonnées et encadrées car on connaît bien sûr les risques associés aux brûlures du soleil.
Vitamine D et crèmes solaires. L’application de crème solaire bloque la production naturelle de vitamine D et l’exposition au soleil peut causer des dommages irréversibles à l’épiderme. Les rayons UVB peuvent endommager directement l’ADN, demandant trop aux mécanismes de réparation de la peau. Certains dermatologues déconseillent de s’exposer sans protection solaire car ils considèrent que la protection de la peau est plus importante que le taux de vitamine D et recommandent la prise de suppléments en vitamine D3 pour combler d’éventuelles carences si besoin.
Les 10 bonnes raisons de prendre de la vitamine D
1. La saison et la latitude. En période de faible ensoleillement, les rayons ultraviolets B ne suffisent plus à la synthèse d’une quantité adéquate de vitamine D dans la peau : c’est pourquoi un apport de vitamine D devient nécessaire.
2 Votre situation géographique. Votre résidence principale ne permet pas une exposition solaire suffisante : vous vivez dans une ville ou dans une région présentant un taux de pollution élevé. Le dioxyde de soufre, composant majeur de la pollution absorbe les rayonnements UV. Notre peau a besoin d’être régulièrement exposée au soleil et plus nous vivons au nord, moins nous avons de soleil.
3 Votre équilibre alimentaire. Vous ne mangez pas de poissons gras (moins d’une fois par semaine) ou vous suivez un régime végétalien.
4 Votre âge. Vous êtes âgé de plus de 70 ans et à partir de cet âge, la synthèse de la vitamine D3
est moindre, car la peau devient plus fine. Exposée à la même quantité de rayons solaires, une personne de 70 ans produit environ 25 % moins de vitamine D qu’une personne de 20 ans.
5 Votre tenue vestimentaire. Vous portez des vêtements couvrants toute l’année, la sous-exposition solaire ne permet pas de produire suffisamment de vitamine D.
6 Votre hygiène de vie. Vous pratiquez peu d’activité physique en extérieur.
7 Votre silhouette. Vous êtes en surpoids, la vitamine D3 a tendance à être stockée dans les
adipocytes, ce qui l’empêche de circuler normalement dans le sang.
8. Votre protection solaire. Vous utilisez de manière systématique les crèmes anti-UVB (indice > 15), celles-ci peuvent diminuer de 99 % les UVB pénétrant la peau, même en été.
9 Votre couleur de peau. La mélanine, pigment qui donne sa couleur à la peau, agit comme une barrière, un protecteur solaire naturel. Les personnes de peau foncée ont besoin d’un temps d’exposition 3 à 5 fois supérieur par rapport à celles à la peau claire pour synthétiser la même quantité de vitamine D.
10. Vous avez eu des rhumes et des refroidissements à répétition l’hiver dernier. La vitamine D joue un rôle important dans l’activation des défenses immunitaires.
