L'intérêt nutritionnel des fibres … fréquemment négligé !
Le Belge consomme peu ou pas assez de fruits, légumes, légumineuses et choisit surtout des céréales raffinées. Dès lors nous mangeons de moins en moins de fibres alors qu'elles sont indispensables au bon fonctionnement du système digestif et à la lutte contre l'obésité et les maladies qui lui sont associées.
Les fibres favorisent la satiété, équilibrent le transit, régulent la glycémie, réduisent le taux de cholestérol, combattent l’obésité.
Qu’appelle-t-on « fibre » ? Les fibres sont des sucres complexes non digestibles, elles ont un rôle de structure dans les végétaux et constituent en quelque sorte le « squelette » des plantes. Elles se trouvent en grande quantité dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, etc.). N’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie.
Les fibres sont schématiquement classées en deux catégories :
Les fibres insolubles, qui agissent comme un balai aux cours des mouvements intestinaux et permettent de « mouler » les selles. Les aliments riches en fibres insolubles sont le son de blé et les céréales à base de son, les pains complets aux graines et fruits secs réalisés avec une farine pauvre en gluten, les céréales entières, les légumes et les fruits secs.
Les fibres solubles, qui contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin, le risque de maladies du cœur et à normaliser la glycémie en diminuant le taux de glycémie après un repas - un aspect important pour les personnes atteintes de diabète ou qui risquent d’en être atteintes. Elles permettent aussi de se sentir rassasié plus longtemps. Les aliments riches en fibres solubles sont les petits pois, pois mange-tout, épinards, bettes à cardes, pommes avec la peau, avocats, mûres, figues/dattes, poires, pruneaux, framboises, son d’avoine, graines d’avoine, enveloppes de la graine de psyllium, oléagineux, graines de lin entières trempées, fèves, pois chiches, lentilles, orge, boulghour. Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, …) sont d’excellentes sources de fibres, riches en minéraux et en lipides insaturés, ils sont excellents pour la santé. Les oléagineux contiennent en moyenne 10 g de fibres pour 100 g.
Les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes sont les principales sources de fibres. La proportion des fibres solubles et insolubles varie selon les aliments.
Les céréales complètes contiennent 7 à 15 % de fibres, principalement des fibres insolubles, surtout contenues dans l’enveloppe du grain.
Les légumineuses, les légumes secs contiennent environ 25 % de fibres, essentiellement des fibres solubles.
Les fruits et légumes représentent des sources d’apports plus modestes en fibres (1 à 4 %), sauf les oléagineux secs.
Où les trouver et comment augmenter facilement leur consommation ?
Les fibres doivent être apportées à chaque repas mais … à petite dose pour celles et ceux chez qui la muqueuse digestive est irritée. Dès lors, alternez les différents aliments riches en fibres, alternez les crudités et les végétaux cuits al dente, moins irritants.
Mangez plus de légumes verts à feuilles. Épinards, blettes, oseille, salades, … Les légumes verts à feuilles contiennent un maximum de fibres et de bons nutriments pour un minimum de calories. Les salades constituent un moyen idéal de manger plus de vert à chaque repas
Misez sur les crucifères. En plus de fournir vitamines, minéraux et nutriments anti-cancer, le chou-fleur, le brocoli, le chou vert ou rouge et les autres légumes de la famille des crucifères sont riches en fibres.
Des baies tous les jours. Framboises, mûres, canneberges, myrtilles, groseilles et autres baies sont des super-aliments : riches en antioxydants et pauvres en glucides. La framboise est aussi au top en ce qui concerne les fibres avec 6,5 g de fibres pour 100 g.
Ayez le réflexe de manger des noix. Mangez chaque jour une poignée d’oléagineux secs : noix, noisettes, amandes… En plus d’être d’excellentes sources de bonnes graisses et nutriments, noix et graines sont aussi de bonnes sources de fibres. Ainsi 100 g d’amandes apportent 12,2 g de fibres (soit environ 2 g par portion), 1 cuillerée à soupe de graines de lin fraîchement moulues saupoudrée dans une salade ou ajoutée à un smoothie représente un bon moyen d’augmenter son apport en fibres à peu de frais.
Pensez aux légumineuses. Lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves, etc. sont les grands oubliés de l’alimentation occidentale actuelle. Pourtant, correctement cuisinés, ils ne provoquent pas de flatulences et surtout ils renferment des nutriments intéressants et des fibres en grand nombre.
Remplacez pains et céréales raffinés par des aliments plus complets. Le pain blanc peut être avantageusement remplacé par du pain complet aux céréales (au levain) ou du pain de seigle (au levain). Le petit déjeuner peut s’agencer autour de céréales riches en fibres (flocons d’avoine, céréales au son de blé, céréales aux oléagineux type granola).
Deux super-aliments à inviter au menu. Artichaut et avocat sont les champions des fibres au bon goût. Un artichaut moyen et ½ avocat apportent pas loin de 10 g de fibres chacun, tout en rehaussant la saveur des salades et des sandwichs végétariens. Pensez-y !
Mais aussi, bien respirer pour réguler son transit. Les exercices de respiration favorisent les mouvements naturels du côlon évitant ainsi les ballonnements et les douleurs. Quelques exercices 5 à 10 minutes par jour peuvent apporter rapidement de bons résultats !
Quelques inconvénients des fibres : les aliments riches en fibres peuvent occasionner des troubles digestifs : ballonnements, diarrhées et flatulences. Les oléagineux, non trempés, renferment également un facteur dit « antinutritionnel » : l’acide phytique, qui peut limiter l’absorption de certains minéraux (calcium, cuivre, zinc, manganèse et fer).
Si aujourd’hui, vous consommez peu de fibres et que vous décidez d’en manger davantage, je vous conseille de le faire progressivement pour laisser le temps à votre système digestif de s’y habituer. De plus, un régime trop riche en fibres peut irriter les muqueuses digestives et provoquer des phénomènes inflammatoires. Si vous souffrez de brûlures d’estomac, évitez les fibres végétales irritantes (poireaux, asperges, légumes secs, fruits secs).
